Табуле из киноа с булгуром и маринованными артишоками

4 порции

30 минут

Табуле из киноа с булгуром и маринованными артишоками – это яркий представитель турецкой кухни, воплощающий в себе свежесть, аромат и текстурное разнообразие. Основа блюда – киноа и булгур, создающие легкость, но вместе с тем питательность. Маринованные артишоки придают ему утонченную кислинку и мягкую пряность, а кинза и мята насыщают свежими восточными нотками. Сочетание овощей – сладкий красный перец, сочные помидоры черри и хрустящий цукини – добавляет цвет и характер. Заправка из оливкового масла, лимонного сока и зиры объединяет все элементы, насыщая вкусом. Табуле прекрасно подходит для легкого обеда, закуски или гарнира к мясным и рыбным блюдам. Его охлаждение перед подачей делает текстуру еще более гармоничной, а вкус – освежающим.

Энергетическая ценность на порцию

• Калорийность: 247.9
• Белки: 6.7g
• Жиры: 14.1g
• Углеводы: 25.6g

Ингредиенты

• Свежий красный перец: 0.5 шт.
• Смесь киноа с булгуром: 0.5 ст.
• Помидоры черри: 100 г
• Петрушка: 1 пуч.
• Мята: 10 стеб.
• Зеленый лук: 5 стеб.
• Маринованные каперсы: 2 ч.л.
• Маринованные мини-артишоки: 4 шт.
• Оливковое масло: 50 мл
• Семена кумина (зира): 2 ст.л.
• Цукини: 0.5 шт.
• Крупная морская соль: щеп.
• Кинза: 1 пуч.
• Лимон: 1 шт.

Шаги приготовления

1. Отварите смесь булгура и киноа согласно инструкции на упаковке.

   Необходимые ингредиенты:

   • Смесь киноа с булгуром: 0.5 стакан

2. Если вы используете не смесь, а отдельно булгур и квиноа, то отварите их по отдельности и остудите до комнатной температуры.

   Необходимые ингредиенты:

   • Смесь киноа с булгуром: 0.5 стакан

3. Очень мелко нарежьте 0,5 красного перца и 0,5 цукини. Если вам попался цуккини с семенами внутри, то лучше удалить среднюю часть с помощью ложки и использовать только оставшуюся крайнюю часть.

   Необходимые ингредиенты:

   • Свежий красный перец: 0.5 штука
   • Цукини: 0.5 штука

4. Мелко нарежьте помидоры черри. Я рекомендую использовать помидоры черри, так как они дают меньше сока. Но их можно заменить на любой другой плотный сорт помидоров.

   Необходимые ингредиенты:

   • Помидоры черри: 100 г

5. Все нарезанные овощи добавьте в большой салатник. Чтобы удобно было перемешивать.

6. У кинзы и петушки, мяты удалите стебли и очень мелко нарубите зелень и добавьте в салатник.

   Необходимые ингредиенты:

   • Кинза: 1 пучок
   • Петрушка: 1 пучок
   • Мята: 10 стеблей

7. Зеленый лук нарежьте также настолько мелко, на сколько это возможно, и добавьте в салатник.

   Необходимые ингредиенты:

   • Зеленый лук: 5 стебель

8. Каперсы промойте водой, слегка обсушите, мелко порубите и добавьте в салатник.

   Необходимые ингредиенты:

   • Маринованные каперсы: 2 чайные ложки

9. Маринованные артишоки аккуратно достаньте из масла и мелко нарубите и добавьте в салатник.

   Необходимые ингредиенты:

   • Маринованные мини-артишоки: 4 штуки

10. На сухой сковороде прокалите семена зиры и измельчите их в ступке с небольшой щепоткой крупной соли. Внимание — не переборщите с солью, так как в этом рецепте каперсы и артишоки уже дадут достаточно соли.

    Необходимые ингредиенты:

    • Семена кумина (зира): 2 столовые ложки
    • Крупная морская соль:  щепотка

11. Для соуса выжмите сок из половины лимона и смешайте в стеклянной банке с оливковым маслом и зирой.

    Необходимые ингредиенты:

    • Лимон: 1 штука
    • Оливковое масло: 50 мл

12. Банку закройте крышкой и хорошо потрясите.

13. Добавьте к овощам и зелени булгур и киноа, полейте заправкой и хорошо перемешайте.

    Необходимые ингредиенты:

    • Смесь киноа с булгуром: 0.5 стакан

14. Уберите в холодильник на 1–2 часа, чтобы салат пропитался соусом.