Тунец с капустой, авокадо и чечевицей

8 порций

45 минут

Этот рецепт представляет собой гармоничное сочетание свежести и насыщенности вкусов. Тунец, богатый белком и омега-3, приобретает пикантность благодаря маринаду из лимонной цедры, чеснока и оливкового масла. Зеленая чечевица, сваренная с кумином и лавровым листом, добавляет текстуру и землистый оттенок, а савойская капуста сохраняет свою хрусткость после кратковременной обработки. Авокадо привносит кремовую мягкость, а соус из горчицы, лимонного сока и оливкового масла объединяет все компоненты в единое вкусовое произведение. Обжаренный тунец подается с этим освежающим салатом, создавая идеальный баланс между плотностью рыбы и легкостью гарнира. Этот авторский рецепт – воплощение современного гастрономического искусства, прекрасно подходящий для легкого, но питательного ужина.

Энергетическая ценность на порцию

• Калорийность: 406.5
• Белки: 34.2g
• Жиры: 22.3g
• Углеводы: 16.3g

Ингредиенты

• Филе тунца: 1 кг
• Зеленая чечевица: 200 г
• Авокадо: 4 шт.
• Савойская капуста: 1 шт.
• Лимон: 1 шт.
• Чеснок: 6 зуб.
• Оливковое масло: 100 мл
• Дижонская горчица: 1 ч.л.
• Лавровый лист: 2 шт.
• Сахар: 1 ч.л.
• Молотый кумин (зира): щеп.
• Соль: по вкусу
• Молотый черный перец: по вкусу

Шаги приготовления

1. Филе тунца нарезать на порци­онные куски и замариновать в смеси оливкового масла (80 мл), цедры лимона и двух грубо нарубленных зубчиков чеснока.

   Необходимые ингредиенты:

   • Филе тунца: 1 кг
   • Оливковое масло: 100 мл
   • Лимон: 1 штука
   • Чеснок: 6 зубчиков

2. Чечевицу залить водой, добавить лавровый лист, кумин и оставшиеся четыре зубчика чеснока, поставить на медленный огонь и варить двадцать пять минут, следя за тем, чтобы жидкость не выкипала полностью, и подливая воду, когда это нужно.

   Необходимые ингредиенты:

   • Зеленая чечевица: 200 г
   • Лавровый лист: 2 штуки
   • Молотый кумин (зира):  щепотка
   • Чеснок: 6 зубчиков

3. Параллельно нужно нарезать капусту тонкой соломкой и припустить ее в течение двух минут в кипящей подсоленной ­воде, после чего слить воду и ох­ладить капусту, чтобы ­она не продолжала вариться и не потеряла текстуру и зеленый цвет.

   Необходимые ингредиенты:

   • Савойская капуста: 1 штука

4. Нарезать мякоть авокадо кубиками со стороной 1–2 см, смешать соус из оставшегося оливкового масла, горчицы, сахара и сока лимона, посолить и поперчить его.

   Необходимые ингредиенты:

   • Авокадо: 4 штуки
   • Оливковое масло: 100 мл
   • Дижонская горчица: 1 чайная ложка
   • Сахар: 1 чайная ложка
   • Лимон: 1 штука
   • Соль:  по вкусу
   • Молотый черный перец:  по вкусу

5. В большой миске перемешать капусту, чечевицу и авокадо вместе с соусом.

   Необходимые ингредиенты:

   • Савойская капуста: 1 штука
   • Зеленая чечевица: 200 г
   • Авокадо: 4 штуки

6. Разогреть сковородку и обжарить на ней куски тунца по минуте с каждой стороны.

   Необходимые ингредиенты:

   • Филе тунца: 1 кг

7. Подавать тунца с салатом из че­чевицы, савойской капусты и авокадо.